Quelle préparation physique individuelle ?

1 juillet 2018 - 14:25

La nouvelle saison 2018-2018 commençant en août, il est conseillé par le responsable des seniors du FCM, Christophe Pinson, de préparer son physique dès juillet. Et ce, dans le but d'être en très bonne condition à la reprise des compétitions. Voici, à l'image des saisons précédentes, le programme de préparation générale individuelle des Ménilois.

 

Préparation physique individuelle

Ce programme est un conseil qui peut être utilisé partout (même en vacances). Il est individuel. Il faut le suivre le plus sérieusement possible. La préparation physique individuelle se décompose sur 4 semaines.

Le footing se fait à son rythme (garder comme indicateur de pouvoir parler tout en courant les deux premières semaines). Les abdos doivent être une alternance d’exercices : grands droits, obliques, gainage. Pour sa part, le “fartlek” est un mot barbare d'origine suédoise qui consiste à faire 30 min de footing en échauffement puis 10, 15 et 20 minutes de travail aléatoire avec accélérations (mais qui ne sont pas des sprints) :

  • une augmentation d’allure franche de 2 à 30 secondes (à sa convenance) ;
  • suivie d’une récupération qui doit être au minimum égale au temps de travail et ne doit pas excéder 3 minutes.

Enfin, l'entraîneur tango rappelle qu’il est primordial de s'hydrater (de l’eau) au maximum et respecter les intervalles de récupération. Les étirements sont d’une grande importance afin d’éviter des problèmes musculaires, il faut les faire de façon la plus sérieuse.

 

Semaine 1

Lundi 2 juillet

  • Footing de 2 x 15 minutes, avec pulsations cardiaques comprises entre 140 et 160 / minute
  • Renforcement musculaire : 3 x 30 abdos + 2 x 20 pompes
  • Étirements passifs (12 à 15 secondes)

 

Mercredi 4 juillet

  • Footing de 2 x 20 minutes, avec pulsations cardiaques comprises entre 140 et 160 / minute
  • Renforcement musculaire
  • Étirements passifs (12 à 15 secondes)

 

Vendredi 6 juillet

  • Footing de 40 minutes, avec pulsations cardiaques comprises entre 140 et 160 / minute
  • Renforcement musculaire
  • Étirements passifs (12 à 15 secondes)

 

Semaine 2

Lundi 9 juillet

  • Footing de 45 minutes, avec pulsations cardiaques comprises entre 140 et 160 / minute
  • Renforcement musculaire : 3 x 40 abdos + 2 x 30 pompes
  • Étirements passifs (12 à 15 secondes)

 

Mercredi 11 juillet

  • Footing de 45 minutes, avec pulsations cardiaques comprises entre 140 et 160 / minute
  • Renforcement musculaire
  • Étirements passifs (12 à 15 secondes)

 

Vendredi 13 juillet

  • Footing de 30 minutes, avec pulsations cardiaques comprises entre 140 et 160 / minute
  • Renforcement musculaire
  • Étirements passifs (12 à 15 secondes)

 

Semaine 3

Lundi 16 juillet

  • Footing de 30 minutes, avec pulsations cardiaques comprises entre 140 et 160 / minute
  • Récupération 4 minutes
  • Footing accéléré pendant 20 minutes (20 secondes d'accélération à 60% suivi de 3 minutes de footing régulier)
  • Renforcement musculaire : 3 x 30 abdos + 2 x 30 pompes
  • Étirements passifs (12 à 15 secondes)

 

Mercredi 18 juillet

  • Fartlek de 45 minutes (course continue durant 30 minutes et changement de rythme durant les 15 dernières minutes), avec pulsations cardiaques comprises entre 140 et 180 / minute
  • Étirements passifs (12 à 15 secondes)

 

Vendredi 20 juillet

  • Footing de 30 minutes, avec pulsations cardiaques comprises entre 140 et 160 / minute
  • Récupération 4 minutes
  • Footing accéléré pendant 20 minutes (20 secondes d'accélération à 80% suivi de 3 minutes de footing régulier).
  • Renforcement musculaire : 3 x 30 abdos + 2 x 30 pompes
  • Étirements passifs (12 à 15 secondes)

 

Semaine 4

Lundi 23 juillet

  • Footing de 50 minutes, avec pulsations cardiaques comprises entre 160 et 180 / minute
  • Renforcement musculaire : 3 x 30 abdos + 2 x 30 pompes
  • Étirements passifs (12 à 15 secondes)

 

Mercredi 25 juillet

  • Footing de 2 x 30 minutes, avec pulsations cardiaques comprises entre 140 et 160 / minute
  • 4 minutes de récupération entre chaque footing avec étirements passifs (12 à 15 secondes)

 

Vendredi 27 juillet

  • Fartlek de 45 minutes (course continue durant 30 minutes et changement de rythme durant les 15 dernières minutes), avec pulsations cardiaques comprises entre 140 et 180 / minute
  • Renforcement musculaire : 3 x 30 abdos + 2 x 30 pompes
  • Étirements passifs (12 à 15 secondes)

 

N'oubliez pas...

La période de préparation physique d'avant-saison est très importante, elle conditionne l'année de compétition du joueur. Plus un joueur est prêt physiquement, meilleur il sera. N'oubliez pas que :

  • l'on perd l'intégralité du bénéfice des efforts antérieurement fournis en 15 jours d'arrêt ;
  • il faut 6 à 8 semaines pour remettre un joueur en condition ;
  • il faut 3 mois pour trouver le rythme de la compétition.

L'entraîneur ménilois compte sur le sérieux des joueurs tango pour respecter au mieux ce planning.

 

Reprise de l'entraînement

Comme vous le savez déja, Christophe Pinson, a préparé un planning de reprise pour la saison à venir. La date à laquelle les joueurs rejoueront sur les terrains est donc fixée. Les tangos auront rendez-vous dès le 30 juillet au stade municipal de Ménil pour un entraînement collectif. 

Commentaires

Résultats mitigés à Entrammes... environ 1 heure
Senior B : nouveau joueur environ 2 heures
Senior A : nouveau joueur environ 2 heures
1-2
ENTRAMMES US / Senior B environ 3 heures
ENTRAMMES US / Senior B et 2 autres : résumés des matchs environ 3 heures
1-0
ENTRAMMES US / Senior A environ 3 heures
2-0
Ent. U15 A / BALLOTS US 1 jour
7-3
ENT.QUELAINES / Ent. U15 B 1 jour
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