Programme de préparation physique générale individuelle

2 juillet 2017 - 16:00

La saison recommençant fin août, il est conseillé par l'entraîneur du FC Ménil, Christophe Pinson, de travailler son physique dès la mi-juillet afin d’être en pleine forme à la reprise du championnat. Voici le programme de préparation physique générale individuelle...

 

La préparation physique individuelle

Ce programme est un conseil qui peut être utilisé partout (même en vacances). Il est individuel. Il faut le faire le plus sérieusement possible. La préparation physique individuelle se décompose sur 4 semaines.

Le footing se fait à son rythme (garder comme indicateur de pouvoir parler tout en courant les deux premières semaines). Les abdos doivent être une alternance d’exercices : grands droits, obliques, gainage. Pour sa part, le “fartlek” est un mot barbare d'origine suédoise qui consiste à faire 30 min de footing en échauffement puis 10, 15 et 20 minutes de travail aléatoire avec accélérations (mais qui ne sont pas des sprints) :

  • une augmentation d’allure franche de 2 à 30 secondes (à sa convenance) ;
  • suivie d’une récupération qui doit être au minimum égale au temps de travail et ne doit pas excéder 3 minutes.

Enfin, l'entraîneur tango rappelle qu’il est primordial de s'hydrater (de l’eau) au maximum et respecter les intervalles de récupération. Les étirements sont d’une grande importance afin d’éviter des problèmes musculaires, il faut les faire sérieusement.

 

Semaine 1

Lundi 3 juillet

  • Footing de 2 x 15 minutes, avec pulsations cardiaques comprises entre 140 et 160 / minute
  • Renforcement musculaire : 3 x 30 abdos + 2 x 20 pompes
  • Étirements passifs (12 à 15 secondes)

 

Mercredi 5 juillet

  • Footing de 2 x 20 minutes, avec pulsations cardiaques comprises entre 140 et 160 / minute
  • Renforcement musculaire
  • Étirements passifs (12 à 15 secondes)

 

Vendredi 7 juillet

  • Footing de 40 minutes, avec pulsations cardiaques comprises entre 140 et 160 / minute
  • Renforcement musculaire
  • Étirements passifs (12 à 15 secondes)

 

Semaine 2

Lundi 10 juillet

  • Footing de 45 minutes, avec pulsations cardiaques comprises entre 140 et 160 / minute
  • Renforcement musculaire : 3 x 40 abdos + 2 x 30 pompes
  • Étirements passifs (12 à 15 secondes)

 

Mercredi 12 juillet

  • Footing de 45 minutes, avec pulsations cardiaques comprises entre 140 et 160 / minute
  • Renforcement musculaire
  • Étirements passifs (12 à 15 secondes)

 

Vendredi 14 juillet

  • Footing de 30 minutes, avec pulsations cardiaques comprises entre 140 et 160 / minute
  • Renforcement musculaire
  • Étirements passifs (12 à 15 secondes)

 

Semaine 3

Lundi 17 juillet

  • Footing de 30 minutes, avec pulsations cardiaques comprises entre 140 et 160 / minute
  • Récupération 4 minutes
  • Footing accéléré pendant 20 minutes (20 secondes d'accélération à 60% suivi de 3 minutes de footing régulier)
  • Renforcement musculaire : 3 x 30 abdos + 2 x 30 pompes
  • Étirements passifs (12 à 15 secondes)

 

Mercredi 19 juillet

  • Fartlek de 45 minutes (course continue durant 30 minutes et changement de rythme durant les 15 dernières minutes), avec pulsations cardiaques comprises entre 140 et 180 / minute
  • Étirements passifs (12 à 15 secondes)

 

Vendredi 21 juillet

  • Footing de 30 minutes, avec pulsations cardiaques comprises entre 140 et 160 / minute
  • Récupération 4 minutes
  • Footing accéléré pendant 20 minutes (20 secondes d'accélération à 80% suivi de 3 minutes de footing régulier).
  • Renforcement musculaire : 3 x 30 abdos + 2 x 30 pompes
  • Étirements passifs (12 à 15 secondes)

 

Semaine 4

Lundi 24 juillet

  • Footing de 50 minutes, avec pulsations cardiaques comprises entre 160 et 180 / minute
  • Renforcement musculaire : 3 x 30 abdos + 2 x 30 pompes
  • Étirements passifs (12 à 15 secondes)

 

Mercredi 26 juillet

  • Footing de 2 x 30 minutes, avec pulsations cardiaques comprises entre 140 et 160 / minute
  • 4 minutes de récupération entre chaque footing avec étirements passifs (12 à 15 secondes)

 

Vendredi 24 juillet

  • Fartlek de 45 minutes (course continue durant 30 minutes et changement de rythme durant les 15 dernières minutes), avec pulsations cardiaques comprises entre 140 et 180 / minute
  • Renforcement musculaire : 3 x 30 abdos + 2 x 30 pompes
  • Étirements passifs (12 à 15 secondes)

 

Reprise de l'entraînement collectif

Rendez-vous le lundi 31 juillet. D'ailleurs, joueurs tangos, merci d'indiquer rapidement à l'entraîneur ménilois Christophe Pinson votre date de reprise des entraînements collectifs (par SMS : 06 75 45 40 80).

 

Mot sur la préparation de la saison

N'oubliez pas

La période de préparation physique d'avant-saison est très importante, elle conditionne l'année de compétition du joueur. Plus un joueur est prêt physiquement, meilleur il sera. N'oubliez pas que :

  • l'on perd l'intégralité du bénéfice des efforts antérieurement fournis en 15 jours d'arrêt ;
  • il faut 6 à 8 semaines pour remettre un joueur en condition ;
  • il faut 3 mois pour trouver le rythme de la compétition.

L'entraîneur ménilois compte sur le sérieux des joueurs tangos pour respecter au mieux ce planning.

 

L’œil de l'entraîneur, Christophe Pinson

« J'attire votre attention sur la rigueur, le sérieux mais aussi le plaisir et la convivialité qui seront nécessaires pour créer et conserver un bon état d'esprit de groupe et de club. Et cela afin de remplir nos objectifs pour la saison à venir ! En attendant, bonnes vacances à tous ! »

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